Во многих дворах, парках и на школьных площадках часто можно увидеть уличные тренажеры для занятий спортом, на которых так любят проводить время как взрослые, так и дети. Многие люди, занимающиеся на этих тренажерах, недостаточно осведомлены о правильном построении тренировочного процесса. В статье мы расскажем о том, как правильно и эффективно заниматься на уличных тренажерах, чтобы достичь видимых результатов.

Основные правила занятий на уличных тренажерах

  1. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу за получением персональных рекомендаций и для согласования комплекса упражнений.

  2. Не рекомендуется заниматься в жаркую солнечную погоду, а также во время дождя и грозы (или сразу после непогоды, когда тренажеры и пространство около них не просохло).

  3. Проводить тренировку необходимо в спортивной одежде и обуви. Запрещено заниматься на уличных тренажерах босиком.

  4. Соблюдать правильную технику при выполнении упражнений на тренажерах. На тренажерах Romana имеется специальный QR-код, отсканировав который, Вы сможете ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений на выбранном тренажере.

Основные типы уличных тренажеров

Разберем, какие тренажеры бывают, и какие группы мышц они задействуют.

Кардиотренажеры. В группу уличных кардиотренажеров от компании Romana входят следующие модели: «Степпер», «Шаговый», «Маятник», «Двойные лыжи», «Твистер», «Разведение ног», «Велотренажер», «Элиптический тренажер», «Гребной тренажер». Основная задача данных тренажеров – создание аэробных нагрузок на сердечно-сосудистую и нервную системы. Также занятия на уличных кардиотренажерах способствуют сжиганию жира в организме.

Тренажер «Разгибание ног»
Romana 207.49.10
Тренировки на этом тренажере точечно прорабатывают мышцы квадрицепса (переднюю поверхность бедра). Тренажер необходим при построении эффективного тренировочного процесса на мышцы ног.
Тренажер «Разведение рук»
Romana 207.46.10
При работе на данном тренажере оказывается активное воздействие на дельтовидные мышцы, в частности, на их заднюю часть.
Тренажер «Сведение рук»
Romana 207.45.10
Тренировки на тренажере оказывают эффективное воздействие на мышцы груди. Данный тренажер оптимально подойдет для завершения тренировки мышц груди, после различных жимовых упражнений.
Тренажер «Бицепс»
Romana 207.44.10
Из названия понятно, на проработку каких мышц направлен тренажер. Во время занятий на нем, основная нагрузка распределяется на мышцы бицепса и предплечья.
Тренажер «Жим ногами»
Romana 207.38.10
Занятия на данном тренажере имитируют классические приседания и воздействуют на мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы. Поэтому эта модель незаменима для тренировки ног.
Тренажер «Тяга к груди»
Romana 207.37.10
При занятии на данном тренажере активное воздействие оказывается на мышцы спины (широчайшие и трапециевидные), дополнительная нагрузка осуществляется на мышцы бицепса.
Тренажер «Верхняя тяга»
Romana 207.35.10
Данный тренажер по своему воздействию на мышцы похож на тренажер «Тяга к груди». На нем также тренируются мышцы спины и бицепса. С помощью верхней тяги можно увеличить ширину спины.
Тренажер «Брусья»
Romana 207.33.10
Данный тренажер предназначен для классических отжиманий на брусьях и выполнения упражнений на пресс (подтягивание к корпусу ног или коленей). Основные мышцы, на которые распределяется нагрузка: нижняя часть груди, трицепс, передняя дельта и мышцы брюшной полости.
Тренажер «Жим от груди»
Romana 207.19.10
Данный тренажер по функционалу представляет собой аналог классического жима штанги. Занятие на тренажере тренирует мышцы груди, дельтовидные мышцы (плечи) и трицепс.
Тренажер для спины наклонный или гиперэкстензия
Romana 207.04.10
Данный тренажер незаменим для профилактики заболеваний позвоночника. Если он установлен на Вашей тренировочной площадке, то практически каждую тренировку можно использовать его при разминке, выполняя несколько подходов (два-три).
Тренажер «Скамья для пресса»
Romana 207.02.10
Тренажер предназначен для проработки прямых и косых мышц живота (пресса).

Обладая информацией о функциях разных моделей уличных тренажеров, перейдем к построению тренировочного процесса.

Основы тренировочного процесса при занятии на уличных тренажерах

При построении тренировочного процесса важно понимать его цели. Кто-то хочет похудеть, кто-то наоборот набрать мышечную массу, а кто-то просто занимается для поддержания общего физического тонуса. Самым важным условием достижения желаемых результатов является режим жизни спортсмена (сон, питание и т.д). Физические нагрузки - это только 20% в достижении результатов, остальные 80% достигаются вне рамок тренировочного процесса. Ниже рассмотрим базовые советы для тренировок на уличных тренажерах.

Базовые советы для тренировок на уличных тренажерах

  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Для профилактики защиты от травм обязательно необходимо разогреть и размять суставы и мышцы (особенно в холодное время).

  • Количество тренировок в неделю не должно превышать 3-4. Мышцам необходимо давать время на восстановление. Как известно, мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха спортсмена.

  • Диета должна соответствовать цели. Если хотите набрать массу, то необходимо высокобелковое питание, если же наоборот сбросить, то необходима низкоуглеводная диета.

  • Отдыхать между подходами упражнений рекомендуется в диапазоне 1-3 минуты.

  • Тренировка не должна длиться дольше одного часа. За одну тренировку рекомендуется работать над 1-2 группами мышц.

  • Обязательно возьмите с собой на тренировку порядка 1-1,5 литров воды, и, при необходимости, пейте между подходами.

Далее рассмотрим пример готовой тренировочной программы, рассчитанной на три тренировки в неделю.

Готовая тренировочная программа для занятий на уличных тренажерах

День 1 Понедельник (Грудь, трицепс)

Упражнение 1. Отжимания от пола: 3 подхода по максимальному количеству повторений.

Упражнение 2. Работа на тренажере «Жим от груди»: 4 похода по 10-15 повторений в каждом.

Упражнение 3. Работа на тренажере «Сведение рук»: 4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 4. Отжимания на брусьях: 4 подхода по максимальному количеству повторений.

День 2 Среда (спина, трицепс)

Упражнение 1. Работа в тренажере на разгибание спины (гиперэкстензия): 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 2. Классические подтягивания: 4 подхода по максимальному количеству повторений.

Упражнение 3. Работа на тренажере «Тяга к груди»: 4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 4. Работа на тренажере «Верхняя тяга»: 4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 5. Работа в тренажере «Бицепс»: 4 подхода по 10-15 повторений.

День 3 Пятница (ноги)

Упражнение 1. Классические приседания: 4 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 2. Работа на тренажере «Жим ногами»: 4 подхода по 10-15 раз.

Упражнение 3. Работа на тренажере «Разгибание ног»: 4 подхода по 10-15 раз.

Упражнение 4. Классические выпады: 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение 5. Выпрыгивания из положения сидя: 3 подхода по 10-15 раз.

Тренировочная программа универсальна, подойдет и девушкам, и мужчинам, и будет одинаково эффективна как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Надеемся, что наши советы помогут достичь Ваших целей в кратчайшие сроки, и быстро получить желаемые результаты.