Во многих дворах, парках и на школьных площадках часто можно увидеть уличные тренажеры для занятий спортом, на которых так любят проводить время как взрослые, так и дети. Многие люди, занимающиеся на этих тренажерах, недостаточно осведомлены о правильном построении тренировочного процесса. В статье мы расскажем о том, как правильно и эффективно заниматься на уличных тренажерах, чтобы достичь видимых результатов.
Основные правила занятий на уличных тренажерах
-
Перед началом тренировок следует обратиться к врачу за получением персональных рекомендаций и для согласования комплекса упражнений.
-
Не рекомендуется заниматься в жаркую солнечную погоду, а также во время дождя и грозы (или сразу после непогоды, когда тренажеры и пространство около них не просохло).
-
Проводить тренировку необходимо в спортивной одежде и обуви. Запрещено заниматься на уличных тренажерах босиком.
-
Соблюдать правильную технику при выполнении упражнений на тренажерах. На тренажерах Romana имеется специальный QR-код, отсканировав который, Вы сможете ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений на выбранном тренажере.
Основные типы уличных тренажеров
Разберем, какие тренажеры бывают, и какие группы мышц они задействуют.
Кардиотренажеры. В группу уличных кардиотренажеров от компании Romana входят следующие модели: «Степпер», «Шаговый», «Маятник», «Двойные лыжи», «Твистер», «Разведение ног», «Велотренажер», «Элиптический тренажер», «Гребной тренажер». Основная задача данных тренажеров – создание аэробных нагрузок на сердечно-сосудистую и нервную системы. Также занятия на уличных кардиотренажерах способствуют сжиганию жира в организме.
Romana 207.49.10

Romana 207.46.10

Romana 207.45.10

Romana 207.44.10

Romana 207.38.10

Romana 207.37.10

Romana 207.35.10

Romana 207.33.10

Romana 207.19.10

Romana 207.04.10

Romana 207.02.10

Обладая информацией о функциях разных моделей уличных тренажеров, перейдем к построению тренировочного процесса.
Основы тренировочного процесса при занятии на уличных тренажерах
При построении тренировочного процесса важно понимать его цели. Кто-то хочет похудеть, кто-то наоборот набрать мышечную массу, а кто-то просто занимается для поддержания общего физического тонуса. Самым важным условием достижения желаемых результатов является режим жизни спортсмена (сон, питание и т.д). Физические нагрузки - это только 20% в достижении результатов, остальные 80% достигаются вне рамок тренировочного процесса. Ниже рассмотрим базовые советы для тренировок на уличных тренажерах.
Базовые советы для тренировок на уличных тренажерах
-
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Для профилактики защиты от травм обязательно необходимо разогреть и размять суставы и мышцы (особенно в холодное время).
-
Количество тренировок в неделю не должно превышать 3-4. Мышцам необходимо давать время на восстановление. Как известно, мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха спортсмена.
-
Диета должна соответствовать цели. Если хотите набрать массу, то необходимо высокобелковое питание, если же наоборот сбросить, то необходима низкоуглеводная диета.
-
Отдыхать между подходами упражнений рекомендуется в диапазоне 1-3 минуты.
-
Тренировка не должна длиться дольше одного часа. За одну тренировку рекомендуется работать над 1-2 группами мышц.
-
Обязательно возьмите с собой на тренировку порядка 1-1,5 литров воды, и, при необходимости, пейте между подходами.
Далее рассмотрим пример готовой тренировочной программы, рассчитанной на три тренировки в неделю.
Готовая тренировочная программа для занятий на уличных тренажерах
День 1 Понедельник (Грудь, трицепс)
Упражнение 1. Отжимания от пола: 3 подхода по максимальному количеству повторений.
Упражнение 2. Работа на тренажере «Жим от груди»: 4 похода по 10-15 повторений в каждом.
Упражнение 3. Работа на тренажере «Сведение рук»: 4 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение 4. Отжимания на брусьях: 4 подхода по максимальному количеству повторений.
День 2 Среда (спина, трицепс)
Упражнение 1. Работа в тренажере на разгибание спины (гиперэкстензия): 3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение 2. Классические подтягивания: 4 подхода по максимальному количеству повторений.
Упражнение 3. Работа на тренажере «Тяга к груди»: 4 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение 4. Работа на тренажере «Верхняя тяга»: 4 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение 5. Работа в тренажере «Бицепс»: 4 подхода по 10-15 повторений.
День 3 Пятница (ноги)
Упражнение 1. Классические приседания: 4 подхода по 15-20 раз.
Упражнение 2. Работа на тренажере «Жим ногами»: 4 подхода по 10-15 раз.
Упражнение 3. Работа на тренажере «Разгибание ног»: 4 подхода по 10-15 раз.
Упражнение 4. Классические выпады: 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение 5. Выпрыгивания из положения сидя: 3 подхода по 10-15 раз.
Тренировочная программа универсальна, подойдет и девушкам, и мужчинам, и будет одинаково эффективна как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Надеемся, что наши советы помогут достичь Ваших целей в кратчайшие сроки, и быстро получить желаемые результаты.